Orta seviye vücut geliştirme programı, belli bir ağırlık ve antrenman düzeyine ulaşmış sporcular için tasarlanmış bir programdır. Vücut geliştirme, sabır ve disiplin gerektiren bir spor dalı olduğu için hızlı sonuçlar beklemek yerine, düzenli ve sürekli çalışmayı hedeflemek gerekmektedir. Önemli olan çok ağır kaldırmak değil, verilen tekrar ve setleri doğru formda tamamlayabilmektir. Kaslar her ağırlık değişiminde kendilerini yeni ağırlığa adapte etmeye çalışır. Bu süreçte, beslenme düzeninizde de değişiklikler yapmanız gerekebilir. Beslenme ve TakviyelerOrta seviye vücut geliştirme programına geçiş yaptığınızda, beslenme düzeninizde de bazı değişiklikler yapmanız gerekecektir. Bu program, yağ yakma dönemini kapatmış ve kas büyümesini hedefleyen bir programdır. Protein tozu kullanımı, artan besin ihtiyacınızı karşılamak için yararlı olabilir. Örneğin, kilogram başına 2 gram protein alabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmeyin. Göğüs Programı
Sırt Programı
Omuz Programı
Bacak Hareketleri
Ön Kol
Arka Kol
Bu antrenman boyunca kullanacağınız ağırlık, kendi kaldırabildiğiniz kadar olmalıdır. Setleri tamamlayabileceğiniz ağırlıkları tercih etmelisiniz. Ekstra Bilgiler ve İpuçları
Bu orta seviye vücut geliştirme programını uygulayarak, kas kütlenizi artırabilir ve genel fitness seviyenizi yükseltebilirsiniz. Unutmayın, başarıya ulaşmak için sabır ve düzenli çalışma şarttır. |
.jpg "Vücutta Yara Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Vücut Anatomisi Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?")
.jpg "Vücutta Demir Eksikliği Belirtileri ve Tedavisi")
Bu programı uygularken, set ve tekrar sayılarında zorlandığım zamanlar oluyor. Bu normal mi yoksa ağırlıkları mı azaltmalıyım? Ayrıca, beslenme düzenimde protein oranının artması gerektiğini biliyorum ama hangi besinlerden daha fazla protein alabilirim?
Cevap yazSevgili Gülçin,
Set ve tekrar sayılarında zorlanman oldukça normaldir, özellikle de yeni bir programa başladıysan veya ağırlığını artırdıysan. Vücudun bu tür değişikliklere alışmak için zamana ihtiyaç duyar. Eğer zorlanma çok fazlaysa, ağırlıkları biraz azaltarak formunu koruyarak çalışman daha faydalı olabilir. Bu şekilde sakatlanma riskini de en aza indirmiş olursun.
Protein alımını artırmak için ise çeşitli kaynaklardan faydalanabilirsin. Tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt) gibi hayvansal proteinler iyi birer seçenektir. Bitkisel protein kaynakları olarak ise fasulye, mercimek, nohut, tofu, kinoa, chia tohumu ve fındık gibi besinler tercih edebilirsin. Bu besinleri dengeli bir şekilde diyetine ekleyerek protein alımını artırabilirsin.
Başarılar dilerim!